Кистевой эспандер как заниматься

Разновидности эспандеров

Этот спортивный снаряд бывает разных видов. Чтобы выбрать для себя наиболее подходящий, стоит иметь представление обо всех разновидностях.

Классификация эспандеров по материалу, из которого они изготовлены:

Резиновые

Латексные

На пружинах

Классификация по названию мышц, на которые идет нагрузка:

Кистевой эспандер. Укрепляет кисти и предплечья. Разновидностью этого снаряда является тренажер для армреслинга.

• Грудной эспандер. Тренирует грудные, спинные и плечевые мышцы.
• Резиновый жгут. Он применяется для тренировки разных мышц тела.
• Бабочка. Формирует внутреннюю сторону бедер.

Классификация по жесткости

Это еще один важный параметр, на который обязательно нужно обратить внимание при выборе тренажера. От жесткости напрямую зависит степень нагрузки на мышцы

Упражнения с эспандером для женщин

Упражнения с эспандером для женщин могут заменить собой полноценный комплекс упражнений для похудения. Этому способствует тот факт, что упражнения с эспандером позволяют проработать все группы мышц и эффективно сжигать калории. С помощью эспандера можно развивать силу мышц, а также улучшить растяжку. Решив выполнять упражнения с эспандером, нужно помнить, что нагрузка должна быть посильной. Для начала следует выбирать упражнения полегче, которые помогут адаптироваться к нагрузкам и перейти к более сложным упражнениям.

Упражнения с эспандером для женщин могут включать в себя упражнения на улучшение растяжки и гибкости позвоночника. Выбрав упражнения с плечевым эспандером, вы сможете улучшить форму рук и значительно укрепить бицепсы. Одним из лучших упражнений для рук является сгибание рук с эспандером. Для выполнения упражнения наступите на середину эспандера, зажав его ручки в руках. Затем сгибайте руки в локтях и возвращайте их в исходное положение. Задержитесь в момент, когда мышцы испытывают максимальное напряжение.

Упражнения с плечевым эспандером помогут также укрепить мышцы пресса. Для этого, сядьте на пол и расположите ленту эспандера на стопах. Ноги полусогнуты. Руки расположите на уровне груди. Начинайте медленно отклоняться назад, не меняя положение рук и удерживая прямую спину. Затем медленно вернитесь назад.

Упражнения с эспандером для женщин обязательно должны включать в себя упражнения на укрепление ягодиц. Для этого, лежа на боку, сложите эспандер вдвое и возьмите ручки снаряда в одну руку. Стопу верхней ноги просуньте в образовавшуюся петлю. Ногу согните в колене. Затем, напрягая ногу, отводите ее назад, оказывая нагрузку на мышцы ягодиц.

Это лишь некоторые упражнения с эспандером, которые можно выполнять для избавления от лишних килограммов. Упражнения с плечевым эспандером, также как и упражнения с другими видами этого спортивного снаряда, помогут значительно улучшить фигуру, главное, выбирать их таким образом, чтобы решать проблемы, присущие лично вам.

Выполняя упражнения с эспандером, стоит помнить о том, что увеличение нагрузки должно происходить постепенно. Если вы новичок, то имеет смысл выбирать для тренировок эспандер, обеспечивающий меньшую нагрузку на мышцы. Этого можно добиться, например, удалив несколько пружин, что позволит прилагать меньше усилий для его растягивания. Когда упражнения войдут в привычку, и вы почувствуете, что можете нагружать мышцы больше, верните пружины на место и занимайтесь в полную силу.

Наличие эспандера позволит значительно разнообразить ваши тренировки, а, главное, это станет отличной и недорогой альтернативой тренажерному залу. Приобретя эспандер и настроившись на регулярные занятия, вы откроете для себя дверь в мир стройности и красоты. Если вам еще не доводилось заниматься с эспандером – обязательно попробуйте этот простой, но эффективный тренажер.

Комплекс упражнений с эспандером

1. Упражнение на растяжение мышц, увеличение гибкости позвоночника и укрепление пресса. Лягте на спину, упираясь стопами в эспандер, концы эспандера держите в руках. Стопы прижаты друг к другу, руки согнуты в локтях, локти упираются в пол. Поднимите согнутые в коленях ноги на высоту 20-25 см, затем оторвите голову и плечи от пола и на вдохе выпрямите ноги под углом 45° к полу. На выдохе опустите голову на пол и вернитесь в и.п. Помните, что упражнение нужно выполнять с напряженным прессом. Повторите упражнение 15-20 раз.

2. Упражнение для бицепсов. Прижмите ступнями середину амортизатора. Встаньте прямо, ноги чуть расставлены. Руки опущены вдоль туловища, сжимают концы эспандера. Напрягите мышцы живота, согните руки в локтях и подтяните концы эспандера к плечам. Замрите в таком положении на пару секунд, вернитесь в и.п.

3. Упражнение для трицепсов. Встаньте прямо, ноги чуть расставлены, колени расслаблены. Заведите амортизатор за спину следующим образом: зажмите конец амортизатора в согнутой правой руке (локоть смотрит вверх), амортизатор свисает вдоль спины. Заведите левую руку за спину (снизу) и возьмите амортизатор. В таком положении вытягивайте правую руку вверх, затем вернитесь в и.п. После 30—40 повторов, поменяйте руку.

4. Упражнение для живота. Сядьте на пол, ноги вытянуты вперед, слегка согнуты в коленях, стопы упираются в пол. Прижмите резиновую ленту амортизатора стопами к полу, согнутые в локтях руки с концами ленты перед грудью. На выдохе наклоните корпус назад (руки не меняют своего положения). Наклоняйтесь медленно, чтобы успеть сделать вдох. На выдохе разверните корпус влево, на вдохе поверните прямо, на выдохе разверните в другую сторону. Повторите упражнение 5-10 раз.

5. Упражнение для бедер. Лягте на спину, пропустив эспандер под носками ног. Ноги согнуты в коленях так, чтобы колени оказались точно над тазом, пятки должны быть сомкнуты, а носки — смотреть врозь. Концы эспандера зажаты в руках. На выдохе выпрямите ноги под углом 45°, на вдохе вернитесь в и.п. Помните о том, что во время выполнения упражнения пресс должен быть напряжен, а таз неподвижен. Повторите упражнение 10—12 раз.

6. Упражнение для ягодиц. Лягте на левый бок, сложите резиновую ленту эспандера пополам и в образовавшуюся петлю просуньте стопу правой ноги, согнутой в колене. Левая нога на полу. Правой рукой, согнутой в локте, удерживайте концы эспандера. Голова — на левой вытянутой руке. Мышцы живота напряжены. На выдохе выпрямите правую ногу и отведите ее назад, как можно дальше. На вдохе вернитесь в и.п. Повторите упражнение 10-15 раз с каждой ноги.

7. Упражнение для рук и плеч. Сядьте, вытянув ноги перед собой (в случае затруднения, ноги можно слегка согнуть в коленях), спина должна быть прямой. Накиньте резиновый эспандер на ступни, возьмитесь руками за концы (руки выпрямлены, ладони смотрят вверх). Пресс напряжен. На выдохе согните руки в локтях и подтяните ленту к туловищу (костяшки пальцев по-прежнему смотрят вверх). На вдохе вернитесь в и.п. Повторите упражнение 10—15 раз.

8. Упражнение для мышц пресса, ног, рук. Лягте на спину, пропустив амортизатор эспандера через ступни, концы зажаты в согнутых руках. Ноги вместе, локти прижаты к полу. Напрягите мышцы пресса, подтягивая колени к груди. Оторвите ягодицы от пола и выпрямите ноги. Медленно вернитесь в и.п. На первоначальном этапе тренировки можно не отрывать ягодицы от пола, а только поднимать прямые ноги под прямым углом к полу.

9. Упражнение для мышц передней и задней поверхности бедер и ягодиц. Станьте ногами на амортизатор, ноги чуть шире плеч. Зажмите в руках концы амортизатора (левый конец — в правую руку и наоборот) и опустите руки на бедра. Пресс напряжен. Присядьте как можно ниже. За счет усилия ягодичных мышц и ног вернитесь в и.п. Повторите упражнение 7-10 раз.

Екатерина Касимова
для женского журнала InFlora.ru

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал InFlora.ru обязательна

Достоинства эспандеров

Эти спортивные снаряды рекомендуются не только для накачки мышц, но и для похудения. Почему именно они завоевали большую популярность? Причины кроются в достоинствах тренажера. Их несколько:

Выполняя упражнения с эспандером, риск получения травмы очень минимален

Это крайне важно для женщин, которые занимаются самостоятельно в домашних условиях.
Тренажер занимает немного места и очень мало весит. Это удобно как для хранения дома, так и для того, чтобы взять его с собой в дорогу.
Инструкция к любому эспандеру проста и не требует много времени и навыков для того, чтобы разобраться в особенностях применения.
Упражнения с эспандером в домашних условиях подходят для женщин любых возрастов

Занятия помогут похудеть в бедрах, убрать жир над коленями, сделать более стройными плечи и другие части тела, а также подтянуть кожу после похудения. Главное – подобрать оптимальную модель и дозировать нагрузку во время занятий.

Узнайте также:

Рекомендации по выбору

В первую очередь следует определиться с целями тренировок. От этого и будет зависеть выбор эспандера.

«Под себя» следует выбирать и нагрузку, которую дает эспандер. Для простоты каждый цвет резинок приравнивается к определенным физическим способностям атлета (для новичков/продвинутых спортсменов/профессиональный эспандер). По возможности рекомендуется также провести «тест-драйв» аксессуара, чтобы понять, подходит ли вам нагрузка.

Удобнее использовать несколько видов эспандеров. Так, при слабой силе хвата кистевых мышц потребуется специальный кистевой эспандер.

Для тренировки спины и груди потребуется грудной (плечевой) вид. Большинство женщин не уделяют прокачиванию этих участков столько же внимания, сколько мужчины, поэтому могут обойтись и обычным ленточным замкнутым эспандером. Это устройство представляет собой силиконовую ленту, замкнутую в круг. Имеют мини-версию, известную больше как фитнес-резинки.

Ленточный эспандер – один из наиболее универсальных вариантов. Если нет возможности приобрести несколько аксессуаров, начать следует именно с покупки такого.

Для тренировки мышц груди и спины, рук, а также ягодиц и ног удобно пользоваться устройством «восьмерка» (ножной)

Если, помимо указанных мышечных групп, вы планируете укреплять еще и внутреннюю поверхность бедер, обратите внимание на эспандер «бабочка»

Для занятий определенными видами тренинга, а именно укрепления мышц рук, спины, можно выбрать эспандер лыжника (пловца). Устройство нередко используется для реабилитации.

Ленточный замкнутый эспандер лучше приобретать комплектом. Он будет включать несколько резинок разного сопротивления. Если выбор пал на аксессуар в виде эластичной ленты, который продается метражом, нужно брать длину около 2,5 метров. Из них 50–70 см в дальнейшем уйдет на наматывание ленты на кисти рук.

Упражнения с эспандером для женщин

Приведенные ниже упражнения в значительной мере помогают держать себя в форме, однако не стоит забывть, что специальные средства, такие как плацентекс интегро, способствуют заживлению рубцовых ран и улучшает микроструктуру кожи. Особенно полезно использовать плацентекс интегро при значителньом сбросе веса и наличии неприятных ситуаций с кожей после этого.

1. Упражнение на растяжку мышц пресса и укрепление позвоночника. Задание выполняет лежа на спине, упираясь стопами в эспандер посередине. Свободные концы возьмите в руки, согните их в локтях и уприте в пол возле таза. Не отрывая локтей от пола, поднимите согнутые в коленях ноги, пока голень не станет параллельна полу. Контролируйте силовое сопротивление эспандера согласно размерам тела и личным ощущениям.

2. Упражнения с эспандером для рук. Задание выполняется стоя, станьте на середину эспандера, концы его возьмите в руки, напрягая пресс и держа спину ровно, согните руки в локтях, поднимая и растягивая эспандер. Локти при этом прижаты к корпусу, в конечной точке, задержитесь на некоторое время и опустите эспандер в исходное положение.

3. Упражнения с эспандером для живота. Для воздействия на мышцы живота необходимо выполнять подъемы корпуса с усилием в обратную сторону. Упражнения с эспандером для женщин тем и интересны, что вносят разнообразие в тренировочный процесс. Займите положение для выполнения обычного задания на подъем корпуса лежа.

Зажмите эспандер под стопами и медленно опускайтесь. Подъемы будет легче выполнять за счет амортизации эспандера. Дополнительно при опускании и преодолении сопротивления тренажера, можно выполнять повороты сначала влево, потом вправо для стимуляции боковых мышц живота.

4. Упражнения с эспандером для красивых бедер. Для воздействия на бедра, необходимо выполнять упражнение с эспандером лежа на спине. Согните ноги в коленях, пропустите середину эспандера под стопами, удерживая его носками ног, свободные концы возьмите в руки. Выполняйте распрямления ног вперед или вверх, не отрывая таз от пола. Руки должны быть согнуты, пресс напряжен, преодоление сопротивления происходит за счет мышц ног.

5. Упражнения с эспандером для ягодиц. Задание выполняется лежа поочередно, сначала на левом, потом на правом боку. Сделайте в ленте эспандера петлю и оденьте ее на правую ногу, согнутую в колене, левая нога свободно лежит на полу, голова на вытянутой вперед левой руке, правая рука держит конец эспандера. Выполняйте выпрямление правой ноги с отведением ее назад на максимально возможное расстояние. Повторите упражнение в зеркальном отображении, лежа на правом боку.

6. Упражнения с эспандером для рук и плеч. Задание выполняется сидя, ноги выпрямлены, если сложно, можно слегка их согнуть в коленях. Середина эспандера находится за стопами, руки держат конец снаряда, на выдохе подтяните руки к себе, костяшки сжатых кулачков при этом должны смотреть вверх. Во время выполнения напрягайте пресс и держите спину ровно, задержитесь на мгновение и отпустите руки в исходное положение.

Описанные выше упражнения с эспандером для женщин носят чисто профилактический характер. Они позволяют подтянуть мышцы, оформить более красивые рельефы тела, но никаким образом не помогут избавиться от лишнего жира

Если Ваша цель – похудение, обратите внимание на правильное питание и кардио упражнения

Правила проведения занятий

Занятия с эспандером — это не только комплекс упражнений, но и комплекс правил, которые нужно соблюдать:

• перед каждой тренировкой необходимо делать разминку с целью разогрева тела;
• если занятия сопровождаются болевыми ощущениями, их стоит немедленно прекратить и выяснить, в чём причина. Возможно, необходимо послабить сопротивление;
• тренироваться лучше всего с утра, поскольку утром в организме ускоряются процессы метаболизма, что влечёт за собой сжигание жира;
• нельзя надевать эспандер на незащищенную стопу, тренироваться лучше в обуви;
• запрещается перегружать организм. Каждое движение нужно проделывать 15–20 раз в 2–3 подхода, а перед подходом делать паузу (около 2-х минут), чтобы восстановить дыхание;
• если вы хотите достичь своих целей и добиться хорошего результата, стоит тренироваться регулярно.

Как правильно выбрать

Мы уже упоминали, что выбор эспандера — довольно ответственное задания. В первую очередь вы должны точно поставить перед собой цели, которых хотите достичь с помощью тренажера. Определения целей поможет вам определиться с видом тренажера

Следующее, на что необходимо обратить внимание, — это материал.

Главное требование к пружинам — эластичность. Неэластичные пружины могут либо сделать занятия нереально тяжёлыми, либо же довольно лёгкими, всё зависит от сопротивления.

Ещё одним важным моментом выбора являются ручки: важно, чтобы они были сделаны из качественного латекса или резины, что не будут врезаться в руки во время тренировок. Не рекомендовано покупать тренажер, ручки которого сделаны из пластмассы, — они могут поломаться.. Важно, чтобы снаряд был удобным и комфортным для вас

Вы можете прямо в магазине проделать несколько упражнений, чтобы убедиться в правильности своего выбора. Качественные снаряды, как правило, стоят дороже, но для эффективных тренировок лучше заплатить больше

Важно, чтобы снаряд был удобным и комфортным для вас. Вы можете прямо в магазине проделать несколько упражнений, чтобы убедиться в правильности своего выбора

Качественные снаряды, как правило, стоят дороже, но для эффективных тренировок лучше заплатить больше.

Важно! Выбирайте эспандер, в котором есть возможность регулировать нагрузки.

Упражнения с разными пружинными эспандерами для основных мышечных групп

Несмотря на тот очевидный факт, что во время фитнес-тренировки качественно проработать мускулатуру нижних конечностей с помощью пружинных эспандеров не представляется возможным, в занятие можно включить такие тренировочные движения для приведения мышц нижней части тела в тонус:

Жимы ногами в положении лежа.

Лечь на спину, согнуть нижние конечности в коленях и упереться стопой одной ноги в пол, а стопу другой продеть в рукоятку эспандера и натянуть носок от себя. Взяться за свободную рукоятку тренажера и привести ее к груди, растянув эспандер. Выпрямить нижнюю конечность, находящуюся в тренажере, до 15 раз в каждом из 3-4 подходов. Повторить упражнение такое же количество раз, работая другой ногой. Подобные жимы можно выполнять и двумя ногами сразу путем выпрямления ног, заведя пружины за стопы и держась за рукоятки эспандера.

Подъемы ног.

Лечь на пол, завести стопу одной ноги в рукоятку эспандера и поднять эту нижнюю конечность и верхнюю часть корпуса так, чтобы между ногами и торсом образовался прямой угол. Держась за свободный край эспандера, опустить ногу и в момент, когда пятка почти касается пола, снова поднять. Повторить упражнение по 10-15 раз в каждом из 3-4 подходов для каждой нижней конечности.
Чтобы проработать мускулатуру груди с помощью пружинного эспандера в виде палки, можно включить в занятие фитнесом такие тренировочные движения:

Сгибание эспандера.

Встать ровно, взяться за оба конца палки, развести локти в стороны и резко согнуть тренажер. Зафиксировав эспандер в согнутом положении на 2-3 секунды, плавно отпустить пружину, позволив тренажеру медленно вернуться в начальное состояние. Повторить упражнение до 12 раз в каждом из 2-3 подходов. Данное сгибание можно выполнять аналогичным образом, удерживая снаряд не возле груди, а перед ней на вытянутых руках.

Сгибание эспандера разнохватом.

Нужно взяться за концы палки-эспандера так, чтобы одно запястье было направлено вверх, а другое — вниз, и выполнить сгибание тренажера. Этот элемент занятия фитнесом позволяет натренировать не только мускулатуру груди, но и задействовать мышцы спины и плеч.

Для укрепления мускулатуры спины с помощью плечевого эспандера на пружинах нужно выполнять комплекс таких упражнений:

Горизонтальное разведение верхних конечностей.

Стоя ровно, взяться за рукоятки эспандера так, чтобы запястья были направлены друг к другу, и вытянуть руки вперед. Вдохнуть и развести верхние конечности в стороны, максимально растянув эспандер. Медленно вернуть тренажер в стартовое положение, не допуская резких движений. Повторить это упражнение, оказывающее нагрузку на задний отдел дельтовидной мышцы, от 8 до 12 раз в каждом из 3-4 подходов.

Разведение верхних конечностей вниз.

Взяться за рукоятки пружинного плечевого эспандера таким образом, чтобы ладони были направлены друг от друга. Поднять верхние конечности и развести руки в стороны и вниз, чтобы пружины оказались за головой. Это упражнение с эспандером нужно выполнить в 3-4 подхода по 12 раз в каждом.

Отведение верхней конечности в сторону.

Встать ровно, зафиксировать один конец эспандера под стопой, взяться за другой конец и отвести руку в сторону, максимально растянув пружины снаряда. Выполнив по 12 повторений в каждом из подходов, поменять верхнюю конечность и повторить упражнение такое же количество раз.

Подъемы верхних конечностей.

Наступить на рукоятку эспандера, взяться за свободный край тренажера и поднять прямую верхнюю конечность перед собой до уровня груди. Опустить руку и повторить упражнение до 15 раз в каждом из 2-3 подходов. Выполнить аналогичные действия, работая другой верхней конечностью

Для оказания нагрузки на бицепсы и трицепсы плеч во время фитнес-тренировки с пружинным эспандером нужно выполнять такие движения:

Сгибание локтей.

Зафиксировать одну рукоятку ногой, а другую взять в руку, развернув запястье к себе. Согнуть локоть и натянуть пружину, приведя ручку тренажера к плечу. Повторить упражнение по 10-12 раз каждой верхней конечностью. Оптимальное количество подходов — 2-3.

Разгибание локтей в стороны.

Зафиксировав один конец эспандера ногой, взяться за его свободный край и поднять согнутую руку так, чтобы сгиб локтя составлял 90 градусов, а предплечье было перпендикулярно полу. Разогнуть локоть, выпрямив верхнюю конечность в сторону. Выполнить 2-3 подхода по 12 разгибаний одной рукой и повторить упражнение, работая другой верхней конечностью.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивация Что из себя представляет фитнес-мотивация и есть ли она у Вас? Пройдите этот тест и узнайте самое главное.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

30 упражнений с трубчатым эспандером

Предлагаем вам отличную подборку упражнения с трубчатым эспандером для всех групп мышц. Обязательно выполните разминку перед тренировкой с эспандером, а после тренировки выполните растяжку всех мышц.

Если вы планируете работать над ростом мышечной массы, то выполняйте каждое упражнение 10-12 повторений в 3-4 подхода. Сопротивление эспандера выбирайте такое, чтобы последние повторения выполнялись на максимальном усилии. Если вы планируете поработать над укреплением мышц и похудением, то выполняйте каждое упражнение 16-20 раз в 2-3 подхода. Сопротивление эспандера можно брать средним.

1. Жим для плеч

2. Подъем рук вперед

3. Разведение рук в стороны

4. Тяга эспандера к груди

5. Растяжение эспандера лежа

Упражнения с эспандером на грудные мышцы

1. Жим на грудь с эспандером

2. Жим на грудь с закрепленным эспандером

3. Разведение рук для мышц груди

4. Тяга эспандера в планке

1. Подъем рук на бицепс

2. Отведение руки назад на трицепс

Упражнения с эспандером на спину

1. Тяга эспандера одной рукой

2. Тяга эспандера двумя руками

3. Тяга эспандера крест-накрест

4. Горизонтальная тяга для спины

5. Горизонтальная тяга с широкой постановкой рук

6. Растягивание эспандера

1. Супермен с эспандером

2. Подъем корпуса в положение сидя

1. Наклоны в сторону для боковых мышц

2. Наклоны с подъемом рук

3. Лодочка

4. Подъем на пресс

5. Ножницы

Упражнения с эспандером на ноги и ягодицы

1. Ходьба в сторону

2. Выпад

3. Приседания

4. Отведение ноги в сторону 

Или такой вариант:

5. Подъем на носочки для икр

6. Отведение ноги назад на четвереньках

За гифки спасибо youtube-каналам: Jay Bradley, The Live Fit Girl, FitnessType, Catherine St-Pierre.

Тренировка для мужчин в домашних условиях

Главным принципом тренировок является постепенно увеличивающаяся нагрузка. В момент максимального растяжения тренажера необходимо сделать паузу на 1-2 секунды. Увеличивают нагрузку, складывая от 2 до 4 эспандеров вместе. Рекомендуется делать по 2-3 подхода по 15 двойных повторений. На следующий день после упражнений ощущается жжение и накачка мышц.

Упражнения на плечи и руки

Упражнения с эспандером на плечи и руки:

• Сведение над головой рук. Ноги ставим на ширине плеч, руки держим над головой. Ручки держим ладонями наружу. Не сгибая в локтях, разводим руки в стороны таким образом, чтобы пружины оказались за спиной и делаем вдох. Возвращаемся в первоначальное положение и делаем выдох.
• Прокачиваем бицепс. Ставим ноги на ширине плеч. Правой рукой берем ручку хватом снизу. Вторую ручку крепим за ступню правой ноги. Необходимо согнуть правую руку в локте до касания ручки плеча. Делаем вдох. Разгибаем руку в локте, возвращаемся в исходное положение. Делаем выдох.

Мужчинам рекомендуется делать с эспандером упражнения для спины:

• Крепим тренажер к стене в верхней части. Беремся за его ручки. Опускаемся на одно колено. Тянем ручки на себя до тех пор пока не будет прямой угол в локтях. Задерживаемся в таком положении на 2 секунды. Делаем выдох. Медленно возвращаемся в исходное положение, делаем вдох.
• Ступнями наступаем на резину. Делаем один оборот резиной вокруг одной ступни. Держим ручки. Ноги должны быть согнутыми в коленях, а торс наклонен вперед на 50 градусов, руки прямыми. Напрягаем мышцы поясницы. Разгибаем ноги и спину, сохраняя изгиб позвоночника. Делаем выдох. Постепенно возвращаемся в исходное положение. Делаем вдох.

Тренировка для груди и спины

Предлагаем к вниманию следующие упражнения мужчинам для груди и спины с эспандером:

• Развиваем широчайшие мышцы спины. Закрепляем тренажер к стене. К ручкам пристегиваем эластичные трубки. Встаем лицом к стене, верхним хватом обхватывая трубки, прикрепленные к ручкам. Отходим от стены на расстояние легкого натяжения резины. Вытягиваем руки перед собой, ноги сжимаем в коленях, немного наклоняя торс вперед. При выдохе плавно тянем ручки к бедрам. Выдерживаем паузу. На вдохе возвращаемся в исходное положение. При выполнении упражнения рекомендуется держать спину прямо, а грудь расправленной.
• Тяга к груди в положении сидя. Крепим эспандер к верху стены, на ручки прикрепляем эластичные трубки. Садимся на пол, плотно упираясь ступнями в пол. Наклоняем торс назад до натяжения резины. Напрягаем поясничные мышцы и сохраняем это положение на протяжении всего упражнения. На выдохе плавно тянем ручки к груди, совершая движения локтями в стороны и назад. Когда ручки окажутся на уровне плеч — делаем паузу 1 сек. На вдохе возвращаемся в исходное положение.
• Тяга из-за головы в положении лежа. С помощью фиксатора крепим эспандер к стене в нижнем положении. На его ручки прикрепляем эластичные трубки. Ложимся на пол головой к стене. Верхним хватом берем ручки и отодвигаемся до натяжения резины. Ноги должны быть согнутыми в коленях, ступни плотно прижатыми к полу, руки согнутыми в локтях. На выдохе медленно поднимаем согнутые руки как можно дальше вперед и вверх. На выдохе постепенно возвращаемся в исходное положение.

Результативность упражнений с кистевым эспандером

Упражнения с эспандером развивают кисти рук, делают хват крепким и сильным. Это полезно любому человеку, а не только тому, кто, тренируя тело, работает с большим весом.

Если хват слабоват, тяжести удерживаются плохо и упражнения для торса малорезультативны. Кроме того, повышается риск получить травму из-за выпавшей из рук штанги, гири или даже гантели.

Спортсмены применяют специальные спортивные приспособления, чтобы усилить предплечья искусственно. Но это неэффективно, поскольку получается кратковременный результат. Рабочий вес выше среднего и слабый хват – несовместимые характеристики.

Для того чтобы успешно укрепить мышцы предплечья, и придуман этот специальный минитренажер – кистевой эспандер. Он помогает разработать переднюю группу мышц предплечья, отвечающих за сгибание и разгибание кисти и пальцев.

Минитренажер не только обеспечивает активизацию всего плечевого пояса – он прекрасно разминает ладони и пальцы. Такой своеобразный массаж полезен для нервной системы.

Регулярно работая с эспандером, можно не только мышцы подкачать, но и потратить немного калорий. Довольно часто такое приспособление применяют в процессе реабилитации после перенесенных травм плеча и предплечья.

Упражнения с эспандером имеют положительные моменты:

• Минитренажер занимает совсем мало места, поэтому положить его можно в самую маленькую сумку и всюду носить с собой.
• Работать с эспандером просто в любое свободное время. Это возможно делать где угодно: между уроками или парами, на рабочем месте, на пляже, перед компьютером или телевизором.
• С кистевым эспандером, в отличие от других спортивных снарядов, доступных только в зале, можно заниматься длительное время.

Именно возможность постоянных тренировок обеспечивает высокую эффективность упражнений с этим тренажером.

Фитнес-упражнения для основных мышц тела

Фитнес-упражнения с эспандером прорабатывают в одном движении несколько мышечных пучков, что помогает быстро и эффективно укрепить все тело. Каждое движение повторяют по 10-15 раз за один подход, постепенно количество циклов увеличивают.

• Встают на резинку снаряда обеими стопами, расставленными на 30-40 см; ручки снаряда зажимают в ладонях. Движение руками производят вверх, начиная от бедра и заканчивая на уровне груди. При возможности, движение продолжают и выше. В работу включаются ножные мышцы и трицепсы.
• Для усиления мышц плечевого отдела выполняют следующее упражнение: садятся на пол с вытянутыми вперед ногами и прямой спиной. Накидывают резиновую ленту на середину ступней, ручки зажимают в ладонях, которые поворачивают тыльной стороной вниз. Глубоко вдохнув, притягивают руки к корпусу, выдыхая – возвращаются в стартовое положение.
• Берутся за ручки эспандера, и одной ногой встают на его середину. Сгибают ногу в колене, вторую отводят назад и слегка приседают. Рукой, соответствующей выставленной вперед ноге, производят серию отводящих движений. Затем меняют положение ног и повторяют фитнес-упражнение.

Женский фитнес в большей степени направлен на укрепление мышц и повышение выносливости, чем на наращивание объема мышечной ткани, потому упражнения с эспандером подходят и для похудения тоже.

Нагрузку эспандера регулируют путем подбора его показателя сопротивления, который зависит от толщины жгута. Более подготовленным женщинам рекомендуется использовать одновременно два и более жгута.

Фитнес для женщин по укреплению брюшного пресса

Плоский животик является мечтой многих девушек, потому при составлении плана фитнес-тренировки с эспандером и мышцам пресса надо уделять достаточное внимание, используя следующие упражнения.

• Сев на коврик, ноги сгибают в коленных суставах, упирают стопами в поверхность пола. Эспандер должен быть протянут под стопами. Ручки снаряда зажаты в ладонях и подтянуты к грудному отделу. На выдохе тело отклоняют назад, не меняя положения рук. На вдохе принимают стартовую позицию.
• Встают ровно, ноги расставляют на ширину плеч. Резиновую ленту складывают пополам, и в получившуюся петлю продевают правую ступню. Правой рукой захватывают ручки эспандера и перекидывают их через плечо, где дополнительно фиксируют их левой рукой. Выполняют наклоны корпуса в правую сторону так, чтобы тазовая область сохранялась недвижимой. Затем меняют ногу и повторяют упражнение в другую сторону.

В процессе занятий фитнесом сохраняют глубокое равномерное дыхание – это способствует насыщению организма кислородом и ускоряет сжигание излишнего жира. Усиленный правильным дыханием кровоток ускоряет свою циркуляцию, предотвращая появление застоев в венах и сосудах. Это служит отличной мерой профилактики целлюлита и венозных болезней, портящих не только внешний вид женщины, но и наносящих серьезный вред организму.

Плюсы и минусы занятий с эспандером

Данный вид фитнеса является целым комплексом упражнений, цель которых — укрепить здоровье, мышцы и скорректировать параметры собственного тела. Перед тем, как приступить к занятиям, необходимо внимательно ознакомиться с преимуществами и недостатками такого рода деятельности.

Важно! Приступая к тренировкам, нужно учесть, нет ли у вас противопоказаний, а именно: болезней сердца и сосудов, гипертонии и гипотонии, диабета, варикоза, онкоболезней. Запрещается делать упражнения во время обострения кожных заболеваний, а также при простуде, что сопровождается повышением температуры тела.. Итак, плюсы упражнений:

Итак, плюсы упражнений:

тренировки можно проводить везде и когда угодно: дома, пока работает стиральная машина, или на плите закипает любимое блюдо ваших домочадцев, на даче, во время отдыха. Такой тренажер удобный и компактный: он может сопровождать вас везде. Для его сборки не нужно тратить свои нервы и время: его легко подстроить под себя;
приобретения эспандера не нанесёт вреда вашему семейному бюджету, так как он стоит недорого и доступен каждому;
эспандер поможет вам стать обладательницей плоского животика;
упражнения с таким тренажером — это возможность повысить тонус кожи и приподнять бюст

А это довольно важно для женщин, так как данная проблема набирает актуальности с каждым годом;
занятия с таким тренажером не знают возрастных ограничений: вы можете тренироваться независимо от того, сколько вам лет;
домашние тренировки помогут вам добиться заветной цифры на весах и избавиться от ненавистных сантиметров на талии и бёдрах;
упражнения с эспандером особенно актуальны, если вы проходите период реабилитации и восстановления после травм;
благодаря занятиям вы сможете легко побороть усталость и снять напряжение, особенно если речь идёт о мышцах, расположенных в области плечевого пояса.

Что касается недостатков, то их немного и они незначительны:

Такой тренажер не сможет полноценно заменить занятия в спортзале

Но он отлично подходит для старта пути к идеальному телу.
Важно подобрать эспандер, изготовленный из качественных материалов. Поэтому, прежде чем его купить, внимательно изучите отзывы об изготовителе

Малобюджетный тренажер может порваться и оставить на теле небольшие синяки от разорванного жгута, либо пружины. Также дешевые модели могут быть лишены функции «регулировка нагрузок».

Узнайте, как заниматься с эспандером бабочкой и пружинным эспандером.

Как тренироваться с эспандером

Включив фантазию можно придумать тренировку практически на любую часть тела. Но при этом стоит соблюдать несколько простых правил.

1. Любая тренировка это, прежде всего, нагрузка на мышцы, но связки и суставы также активно участвуют в работе. Поэтому перед тренингом нужно провести разминку, которая может состоять из маховых и вращательных движений головой, руками, туловищем и ногами. Только не делайте все одновременно
2. При занятиях с эспандером держите его крепко во избежание выскальзывания из рук
3. Часто, в силу особенностей упражнения, приходится зажимать эспандер ногами или крепить его к чему-то. В таком случае убедитесь в надежности крепления
4. При выполнении упражнения эспандер всегда должен быть натянут, даже в исходном положении
5. Нагрузку необходимо подобрать такой, чтобы вы могли выполнить от 10 до 15 повторений с хорошей техникой
6. Тренируясь с эспандером, сохраняйте плавность движений в каждом упражнении и задерживайтесь на несколько секунд в точке максимального сокращения мышцы

Как видите правила довольно элементарны. Предлагаю преступить к тренировке.