Диета на 2000 калорий в день для женщин

Нормально есть около 2000 калорий в день

важны не только калории, но и белке жиры и углеводы, это раз. 2000 калорий много, нужно 1800 это два. а если хотите похудеть 1000-1100 ккал, белков 75-85 г, жиров 35-40 г, углеводов 100-110 г. либо 1200 ккал, 90-100 г белков, 40-50 г жиров, 120-130 г. у вас похоже замедлились обменные процессы, срочно переходите на 6 разовое питание.

Тогда просто больше ходи и делай работу по дому. Нормализуй сон, если с ним проблемы.

Если есть чуть чуть, но часто, то оно усваивается лучше! Вот и толстеете! Что делать, я бы сказал не жрать, но если серьезно, то сбивайте себе аппетит! Перед едой, конфетку или печеньку, чипсы! (И не надо говорить о том, что это все калорийное! Веса там всего ничего, главное это килограммами не есть! ) Суть в том чтобы съесть что нить калорийное, но маленькое, все сразу Не усвоится, а организм почувствует что калорий дофига и вам перестанет хотеться есть!

не всем подходят одинаковые диеты, иначе их бы не было так много)) ) попробуйте Дюкана, результат дольше сохраняеца и ккалл не надо считать. Спорт- это не обязательно часы в качалке с потными гиви. побольше движений\пешком\бегом\лестницы\зарядка и турник с утра или вечером. кушайте клетчатку и белок, попробуйте чередовать с дифицитом в 800 калл, к примеру, а то и 600. вот так

Ты допускаешь ошибку многих, ккал килокалориям рознь. Овсянка — хороший источник сложных углеводов, но есть ее больше чем один раз в день не нужно. Плюс где-то конфетка — ни к чему это углеводы с высоким ГИ, яблоко — если сладкое снова углеводы, в итоге практически нет белков в рационе, ищи белковую диету, от такой углеводной диеты ты будешь плохо себя чувствовать и полнеть, добавь в рацион белковые продукты: куриная грудка, рыба, творог, кефир и т. д. добавь пару салатов на оливковом масле. Будут те же 2000 ккал, но худеть постепенно будешь

переходите на менее калорийные продукты: курочка рыба творог кефир это куда питательнее и эффективнее в плане диеты

Суточный набор продуктов диеты на 2000 ккал.

Меню на 2000 ккал в день может состоять из разнообразных продуктов. Главное, чтобы обеспечить организм белком, включайте в свой рацион мясо и молочные/молочнокислые продукты.

Мы составили для вас примерный список продуктов для здорового питания на 2000 ккал в день. В зависимости от ваших предпочтений вы можете менять данный перечень продуктов.

Молочные и молочнокислые продукты около 400 грамм, они должны присутствовать каждый день в вашем рационе. Не забывайте и о твороге – не менее 100 грамм в день. Обязательно включайте мясо – 150-200 грамм и рыбу – около 100 грамм. И, конечно же, основа любого питания – овощи и фрукты, масса которых может составлять 1 кг. Разрешается также есть хлеб (желательно ржаной) около 200 грамм в день.

Варианты меню на 2000 ккал.

Представляем вам несколько вариантов меню диеты 2000 ккал в день для набора веса. Вы можете сами составлять свой рацион питания, ориентируясь на свои предпочтения в еде. Главное, не забывайте придерживаться основных принципов и употреблять пищу с промежутком не мене 2-3 часов.

Завтрак:

• Омлет из 3 яиц, 1 овощ, горсть орехов, бутерброд с сыром и ветчиной;
• 3 яйца, сваренных вкрутую, 100 грамм овощного салата, горсть орехов или сухофруктов;
• Каша с добавлением меда или орехов, бутерброд с маслом и сыром.

Обед:

• Щи на мясном бульоне, 100 грамм макарон с сыром и битками, овощной салат, хлеб;
• Суп-лапша на курином бульоне, 100 грамм говядины отварной, 100 грамм отварной фасоли, 1 фрукт, хлеб;
• Гороховый суп, жареная рыба в кляре, отварной картофель, 1 овощ, хлеб.

Полдник:

• Протеиновый коктейль;
• Творог с медом, орехами или сухофруктами;
• Овощной салат, бутерброд с ветчиной и брынзой.

Ужин:

• Запеченное мясо, овощное рагу, хлеб;
• Тефтели в томатном соусе, овощной салат с брынзой, бутерброд с ветчиной;
• Жареная рыба, картофельное пюре, греческий салат, хлеб.

Питание на 2000 ккал в день для мужчин.

Мужчинам, чтобы набрать вес, 2 тысяч калорий в день будет недостаточно. Так как в соответствии с суточной нормой калорий им необходимо минимум 2000 ккал в день. А для набора массы эту норму нужно увеличить. Сделать это можно за счет большего употребления белка и различных пищевых добавок.

Чтобы набрать вес, употребляя 2000 ккал, мужчине нужно включить в свой рацион как можно больше овощей, фруктов, зерна, различных круп и продуктов животного происхождения.

Но чтобы набрать вес, нужно не просто составлять меню на 2000 ккал мужчине, но и не забывать о физических нагрузках и следить за достаточным количеством сна. Не пытайтесь много заниматься в тренажерном зале каждый день, это не приведет к нужному результату. Помните, что медленные и регулярные занятия спортом, совмещенные с правильным питанием, являются лучшим средством для набора веса.

Питание на 2000 ккал в день для женщин.

Женщине, чтобы не стать обладательницей жировых складок, необходимо увеличивать число потребляемых калорий постепенно. Каждый день прибавляйте 200-300 ккал. Это также поможет вам избежать стресса.

Не нужно употреблять пищу постоянно, особенно это касается разнообразных сладостей и хлебобулочных изделий. Такие набранные килограммы будут вредить вашему здоровью и фигуре.

Также мы обращаем ваше внимание на тот факт, что если вы увеличиваете калорийность рациона, но при этом не занимаетесь спортом, то результатом будет утолщение жировой прослойки. А ведь это не тот эффект, которого вы желаете добиться

КОЛИЧЕСТВО ПИЩИ ЗА ДЕНЬ НА 2000 КАЛОРИЙ

• Стакан гречки (200 гр.) = 125 г углеводов + 26 г белка + 640 ккал
• Куриное филе (500 гр.) = 100 г белка + 550 ккал
• ЯЙЦО (с желтком) 5 шт = 45 г белка + 39 г жира  + 540 ккал
• Яичные белки 5 шт = 20 г белка + 100 ккал
• ТВОРОГ НЕЖИРНЫЙ (200 г) = 36 г белка + 190 ккал
• ОВОЩИ 300-500 г (огурцы, помидоры, брокколи и др) = 15 — 20  г углеводов + 70-100 ккал

ИТОГО: примерно 2.000 Ккал из которых 150 г углеводов + 225 г белка + 40 г жира

Пояснения к приготовлению еды и выбору продуктов

1. Все продукты ЗАПЕКАЕМ, ВАРИМ, ЛИБО ТУШИМ.
2. Творог нужен обезжиренный 0% или не жирный 1-2%. Лишние калории нам не нужны.
3. Яйца нужны «0» категории (60-70 грамм 1 штука). Если вы используйте яйца МЕНЬШЕЙ категории, чем «0», то учитывайте эти изменения в вашей диете.
4. Кашу взвешиваем перед варкой, именно СУХОЙ ПРОДУКТ (один граненый стакан = около 200 грамм), а не в готовом виде после приготовления.
5. Если нужно будет УМЕНЬШИТЬ калорийность, то делать это в первую очередь за счет УГЛЕВОДОВ, т.е. круп (рис, гречка, овсянка).
6. Если вы готовы нарушить свой рацион для похудения, то делайте это за счет ЯИЧНЫХ БЕЛКОВ И ОВОЩЕЙ. Это лучше, чем объедаться сладким или мучным.

Примеры рецептов

Потребуется два банана, красная свекла, сливки, большие листья салата. Бананы нарезают кусочками, смешивают со сливками до консистенции пюре. Сырую свеклу на терке натирают, добавляют в пюре и выкладывают на салатные листья.

Суп из клубники

Речь идет об еще одном диетическом блюде, которое можно готовить без опаски. Потребуется клубника, вода, сахар, крахмал (предпочтительно картофельный) и сливки.

Клубнику очищают. Для этого используют сито, позволяющее ей хорошо стечь. Пересыпают сахаром. Воду кипятят с оставшимся сахаром, добавляют крахмал и еще раз дают закипеть, закладывают клубнику с соком и охлаждают. Подают со взбитыми сливками. Подобным образом возможно готовить суп из малины, вишни.

Подобное меню на неделю – отличный способ не только скинуть лишний вес, но и очистить организм от жидкости, шлаков. На фоне правильного и рационального питания непременно улучшится настроение, посвежеет лицо, нормализуется метаболизм.

Вот примерный суточный набор продуктов, обеспечивающий диету на 2000 килокаллорий

• Молоко и молочнокислые продукты 400 г
• Мясо нежирное 150-200 г
• Сметана пониженной жирности 30 г
• Творог нежирный 100 г
• Рыба нежирная 100 г
• Яйцо одно через день
• Масло растительное 25 г
• Масло сливочное 10 г
• Капуста свежая 300 г
• Морковь, огурцы, помидоры и другие овощи 300 г
• Яблоки 200 г
• Хлеб ржаной 200 г

Ориентируясь на эти продукты (или заменив их на равноценные), можно составить меню на один день, на неделю, на месяц. Чем дольше вы будете придерживаться этой диеты на 2000 каллорий, тем лучше.

Предлагаем вариант меню диеты на 2000 каллорий, разработанной польскими специалистами. Эта диета не дает ощущения постоянного голода, она достаточно разнообразна, включает много овощей и фруктов. В зависимости от времени года их набор меняется. Зимой и весной, например, когда свежих овощей и фруктов мало, есть квашеная капуста, консервированные овощи и фрукты, соки. Помните, что в день надо потреблять не больше 3-4 стаканов жидкости. Меню 1 и меню 2 нужно чередовать через день.

Первая неделя диеты

1 меню диеты на 2000 каллорий

• Первый завтрак: стакан теплого молока с ложечкой меда, черствая булочка.
• Второй завтрак: стакан чая, 2 куска черного хлеба, тонко помазанные сливочным маслом, с листочками салата или другой зелени.
• Обед: овощной суп, кусок постной говядины, 2-3 картофелины, фруктовый салат с сахаром и лимонным соком.
• Полдник: 2 помидора или стакан томатного сока, сухарик.
• Ужин: стакан обезжиренного кефира, 2 куска черного хлеба, тонко помазанного маслом и посыпанного петрушкой.

2  меню диеты на 2000 каллорий  

• Первый завтрак: чашка чая, кусок черного хлеба, посыпанного петрушкой.
• Второй завтрак: стакан кефира, черствый хлеб, редиска, немного посоленная.
• Обед: бульон, отварная рыба, 2-3 картофелины, посыпанные петрушкой, зеленый салат.
• Полдник: фрукты или фруктовый сок (1 стакан), 1 бисквит или печенье.
• Ужин: стакан молока, 2 кусочка хлеба с медом.

Вторая неделя диеты 

1 меню диеты на 2000 каллорий

• Первый завтрак: стакан фруктового или овощного сока, 1 сухарик.
• Второй завтрак: 1 кусок черного хлеба, немного масла и брынзы (сыра), стакан чая.
• Обед: вегетарианский суп, котлета из мяса, салат из моркови, кисель.
• Полдник: фрукты, печенье.
• Ужин: кефир, черствый хлеб с джемом.

2 меню диеты на 2000 каллорий

• Первый завтрак: стакан чая с молоком, кусок черного хлеба с медом.
• Второй завтрак: 2 куска черного хлеба с мясом, 2 помидора, стакан чая.
• Обед: борщ, отварная рыба, 2 картофелины, зеленый салат.
• Полдник: кефир, сухарик.
• Ужин: стакан чая, 2 кусочка нежирного сыра, редис.

Третья неделя диеты

1 меню диеты на 2000 каллорий

• Первый завтрак: чашка кофе, кусок черного хлеба с медом.
• Второй завтрак: кефир, кусок черного хлеба с маслом, яйцо всмятку, редис.
• Обед: грибной суп, бифштекс или котлета, овощной салат, стакан сока.
• Полдник: фрукты, сухарик.
• Ужин: стакан молока, черствая булочка, творог.

2 меню диеты на 2000 каллорий

• Первый завтрак: стакан молока с медом, сухарик.
• Второй завтрак: стакан чая, 2 куска хлеба с постной колбасой, 2 помидора.
• Обед: бульон, тушеные грибы или овощи, 2 печеных яблока.
• Полдник: фрукты, бисквит.
• Ужин: стакан чая, кусок хлеба с рыбой, яблоко.

Четвертая неделя диеты 

1 меню диеты на 2000 каллорий

• Первый завтрак: чашка чая, сухарик с медом.
• Второй завтрак: 2 куска черного хлеба с маслом и нежирным сыром, 2 яблока.
• Обед: бульон, порция курицы с овощами, 2 ложки картофельного пюре, зеленый салат, кисель.
• Полдник: морковный сок, бисквит.
• Ужин: стакан обезжиренного кефира, печень.

2 меню диеты на 2000 каллорий

• Первый завтрак: стакан молока, ржаной хлеб с маслом.
• Второй завтрак: яйцо всмятку, хлеб, масло, чай, яблоко.
• Обед: чашка нежирного бульона, фасоль с томатом, 2 отварных картошки с зеленой петрушкой, яблоко.
• Полдник: кефир, сухарик.
• Ужин: редис, 2 бутерброда с паштетом.

Как правильно ограничивать калорийность меню

Нужно отметить, что снижение дневного рациона до 1000 калорий — достаточно жесткий метод сбросить лишние килограммы. Тем не менее, его вполне можно использовать в случае необходимости, но нужно помнить, что этот быстрый способ привести себя в форму совершенно не подходит для долгого применения. Максимальный срок, который можно провести на диете с калорийностью в 1000 калорий, это неделя.

А что же произойдет в том случае, если вы решите сохранить подобный рацион питания? В первую неделю снижение калорийности ежедневного меню действительно приведет к снижению веса. Но потом этот процесс замедлится и остановится. Объяснение этому кроется в приспособляемости нашего организма. Сначала снижение калорийности меню на 1000 калорий приводит его в состояние стресса, и он начинает расходовать накопленные жировые запасы. Но если такая ситуация продолжается дольше, то организм переходит в «экономичный» режим, замедляя расходование калорий путем снижения скорости обмена веществ.

Результат такого необдуманного затягивания диеты приведет к тому, что в дальнейшем любое увеличение калорий даже до стандартных 2000 калорий в день будет способствовать набору веса, поскольку организм «привык» довольствоваться малым. А для того, чтобы похудеть придется опять уменьшать количество калорий. Оно должно будет составлять даже меньше, чем 1000 калорий в день.

Таким образом, воспользоваться диетой 1000 калорий можно только на ограниченный срок, который не должен превышать 1 недели. Повторять же ее следует не раньше, чем через 3-4 месяца. В любом случае, перед началом диеты желательно проконсультироваться с врачом, чтобы не нанести вред своему организму. Если вы решились на подобный шаг и настроены серьезно, мы можем предложить вам несколько вариантов меню на 1000 калорий в день.

Меню на неделю 2000 ккал

Дмитрий   2014-09-12

В данной статье представлено разнообразное меню на неделю с готовым отчетом по потребляемым калориям и питательным веществам, и со списком покупок.

Готовить ежедневно для всей семьи бывает довольно сложной задачей. Эта задача особенно непроста, если хочется готовить вкусно, разнообразно, полезно и при всем этом без большого ущерба для семейного бюджета. Чтобы накормить семью, нужно сначала придумать, что именно готовить, потом купить все необходимые ингредиенты, не забыв ничего, в то же время не купив лишнего. Проделать это все помогает предварительное планирование. Если сначала составить меня на неделю, а потом на его основе список покупок, задача становится очень простой. Для этого в нашей семье используется приложение EasyMenu.

Ниже приведено меню, которое было составлено при помощи программы EasyMenu, исходя из следующих принципов:

• На завтрак мы едим лёгкую и быстро готовящуюся пищу, например, кашу.
• На обед приходится самый калорийный приём пищи.
• На ужин мы готовим рецепт средней калорийности, например, суп.
• По крайней мере один раз в день мы едим овощное блюдо или суп.
• По крайней мере один раз в день – рыбное или мясное блюдо.
• По крайней мере один день в неделю без рыбных или мясных блюд (разгрузочный или вегетарианский день).
• Средний дневной рацион потребления углеводов, жиров, белков и других питательных веществ должен удовлетворять рекомендованную норму (см. ниже).
• Дневное количество потребляемых калорий должно составлять примерно 2000 ккал для взрослого человека.
• Каждый день в меню входит белковая, углеводная и овощная пища.
• Для того, чтобы разнообразить рацион питания, мы в один день не повторяем один и тот же гарнир (рис, картофель или макароны), и стараемся избегать повторения одних и тех же продуктов.

Взрослому человеку необходимо в среднем следующее количество питательных веществ, исходя из средней нормы в 2000 ккал в день:

• белки — 58 -117 г
• жиры (всего) — менее 65 г
•     из них насыщенные жиры — менее 20 г
• углеводы — 257 — 586 г
• холестерин — менее 300 мг
• пищевые волокна — не менее 25 г

Внимание Точное количество необходимых питательных веществ зависит многих факторов, например, таких, как возраст и активность.

Ниже приведено примерное меню на неделю, составленное при помощи программы EasyMenu.

Простые истины

Для наиболее эффективного результата применения туши для ресниц можно воспользоваться несколькими советами визажистов:

Во время ее нанесения важно выполнять следующие действия: основание ресниц прокрашивайте зигзагообразными движениями, затем пройдитесь щеточкой по всей длине ресниц, не останавливаясь.
Расчески для ресниц, желательно металлические с частыми зубьями, помогут более тщательно расчесать их – это является важным этапом нанесения туши, без которого практически невозможно удалить ненужные остатки продукта, а также придать ресницам объем и густоту.
Подкрученные ресницы как ничто другое значительно видоизменяют образ их обладательницы. Завить их можно 3 способами: с помощью обыкновенной промытой щеточки от старой туши, свеженакрашенными; при помощи специальных щипцов

Наиболее долгоиграющий способ, но не совсем безопасный для ресничек — завивка в салоне красоты. После такой процедуры можно спокойно отложить щипцы в сторону на 1,5-2 месяца.
Черная тушь, несомненно, является классикой, однако в некоторых случаях она может придать образу вычурность и неестественность. Так, для светловолосых девушек больше подойдут коричневые или серые оттенки, а черный цвет можно оставить для вечернего макияжа и особых торжеств.
Для более тщательного прокрашивания ресниц по всей длине и в уголках наиболее предпочтительна тонкая и короткая щеточка.

Для создания легкого и воздушного макияжа глаз достаточно лишь коснуться кистью кончиков ресниц. Так можно выгодно подчеркнуть их длину, при этом не утяжеляя.
Перед нанесением туши можно припудрить нижнее веко, после этого лишние частички продукта можно будет с легкостью смахнуть, не испортив макияж.
Для удлинения ресниц также применим способ их увлажнения кондиционером для волос, однако для чувствительных особ этот метод не годится. Предварительно нанесите обычный увлажняющий крем или кондиционер для волос, расчешите ресницы и дайте им высохнуть. Теперь можно приступить к макияжу.

Получая множественные хорошие отзывы, тушь «Макс Фактор 2000 калорий» доказывает, что даже в сегменте бюджетных косметических средств могут быть стоящие экземпляры, способные изменить макияж к лучшему, придавая взгляду глубину и выразительность. Тушь «Макс Фактор» — прекрасный вариант для тех, кто не желает покупать дорогостоящие продукты в погоне за модой и косметикой класса люкс, которая часто стала разочаровывать своим качеством.

Что такое калорийность продуктов таблица на 100 грамм

Что такое калорийность продуктов питания?

В процессе горения любое вещество выделяет тепловую энергия, которая имеет  определенные единицы измерения – или Джоули или Калории.

1 калория -это то количество тепла, которое необходимо для того, чтобы нагреть 1 грамм воды до 1 градуса.  Объем тепла, выделяемый при сгорании вещества (в нашем случае продукта питания) измеряют в калориметрической «бомбе» путем прямого сжигания в атмосфере чистого кислорода. После такого опыта подсчитывается количество выделенной тепловой энергии при сжигании 100 грамм продукта.

Калорийность продуктов питания указывают в килокалориях (1 ккал=1000кал).

Почему важно знать калорийность продуктов, съеденных за день? Энергия, которая выделилась при поедании (сжигании в топке организма) продуктов питания, должна израсходоваться. Она тратится на работу мышц, тканей, органов, в конце концов на сам процесс пищеварения

Поэтому при отсутствии источников расходования излишни калорий остаются в организме на складе.

С возрастом человек начинает вести менее подвижный образ жизни (меньше тратит энергии, в том числе и на эмоции), а объем пищи остается тот же. То есть калорийность не уменьшается, а источник расходования калорий сокращается. Это своеобразная химическая бомба в человеке.

Какая нормальная калорийность дневного рациона?

Есть достаточно разные системы подсчета калорийности.

Например:  женщина 30 лет, рост 170 см, вес 65 кг, не занимающаяся спортом вообще, — по формулам Маффина-Джеора  должна потреблять 1600-1900 килокалорий в день.

Например мужчина 30 лет, рост 180 см, вес 75 кг, не занимающийся спортом, — 2000-2200 килокалорий в день.

Тренер по фитнесу Л. Гончаров предложил еще один вариант. Умножив ваш сегодняшний вес на 28, вы получите калорийность на день, которая позволит вам не набирать лишний вес. Например ваш вес 65 кг * на 28 = 1820 ккал.

Что же можно съесть на 2000 килокалорий и не превысить суточную калорийность. Итак рацион на 2000 ккал среднестатистического человека не занимающегося спором и едущего все подряд:

Завтрак:

• бутерброд с колбасой 1 шт – 150 ккал
• яичница из 2-х яиц – 201 ккал
• чай с сахаром – 24 ккал

Обед:

• борщ  500 г – 116 ккал
• картофель отварной с маслом 200/20 гр – 330 ккал
• курица отварная 200 гр – 270 ккал
• салат из капусты с маслом 100 гр – 88 ккал
• компот из сухофруктов 200 гр – 340 ккал

Ужин:

• макароны отварные с маслом 200 гр – 306 ккал
• рыба жареная 100 гр – 139 ккал
• чай с медом – 32 ккал.

Итого – ровно 2000 ккал.

Если посмотреть – порции маленькие. 100 грамм рыбы ни один мужчина не поймет на своей тарелке. И в этом меню нет наших бесконечных перекусов с печеньичком и сладеньким. Удивительно, что на сладкое стали падки в последнее время и мужчины. И очень многие из них просто сладкоежки. Мудрые говорят: «Раньше мужчины ели мясо и пили вино, теперь едят пирожные и пьют пиво. Что едят – такие и мужчины»

Что же делать, чтобы можно было съесть хороший кусок баранины на вертеле?

Бегать, в огороде работать, спортом заниматься, танцами увлечься…. В общем все, что позволит израсходовать эту складирующуюся энергию. И обязательно перейти на здоровое питание, при котором можно есть вкусно и полезно, не перебирать лишние калории.

Поделиться «Что такое калорийность продуктов таблица на 100 грамм»

Меню на 1000 калорий в день 2

Завтрак:

Тарелка любой каши, стакан обезжиренного молока. Калорийность 190 ккал.

Второй завтрак:

Стакан обезжиренного молока с горстью любых ягод. Калорийность 70 ккал.

Обед:

Бутерброд из двух кусков хлеба с маслом, овощной салат со сладким перцем, зеленым луком и листьями салата. Калорийность 170 ккал.

Полдник:

Стакан Бифидока. Калорийность 50 ккал.

Ужин:

Порция макарон из твердых сортов пшеницы, салат из огурцов с помидорами, заправленный обезжиренной сметаной. Калорийность 300 ккал.

Составить меню на 1000 калорий можно и самостоятельно, подбирая для себя те продукты, которые вы больше всего любите. Это тем более просто, что сегодня таблицы калорийности продуктов легко можно найти как в сети, так и в специальных печатных изданиях, посвященных похудению. Поскольку количество низкокалорийных продуктов достаточно велико, то можно не сомневаться в том, что диета 1000 калорий станет не только полезной, но и вкусной и выдержать такое жесткое ограничение калорийности рациона можно будет достаточно легко.

При соблюдении диеты 1000 калорий, нужно помнить, что обязательно следует исключить из своего рационы такие продукты как алкоголь, жирная пища, а также пища, содержащая быстроусвояемые углеводы.

Первый день

Заявлено 1500 калорий, фактически 1598 калорий (30% белки, 30% жиры, 40% углеводы). Содержание клетчатки – 29 г, Гликемическая Нагрузка 95.

Завтрак:

• 2 яйца (44г)—кал 130/ белки 11/ углеводы 0/ жиры 8
• Сыр чеддер пониженной жирности (28 г) — кал 49/ белки 7/ углеводы 1/ жир 2
• Персик (98 г)— кал 38/ белки 1/ углеводы 9/ жиры 0
• Тост из цельно-зернового хлеба (1 кусочек 24 г) — кал 69/ белки 3/ углеводы 13/ жиры 1
• Масло (5 г)— кал 36/ белки 0/ углеводы 0/ жиры 4

Перекус:

• Тунец консервированный (42 г упаковано в воде)— кал 49/ белки 11/ углеводы 0/ жиры 0.5
• Майонез низкокалорийный (1 ст.л.)- кал 32/ белки 0/ углеводы 0/ жиры 3
• Маринованный огурчик (135 г)— кал 15/ белки 0/ углеводы 3/ жиры 0.4
• Кусок цельнозернового хлеба (26 г)— кал 69/ белки 3/ углеводы 13/ жиры 1
• Орехи миндаль (11 шт.-14 г)— кал 82/ белки 3/ углеводы 3/ жиры 7

Обед:

• Грудка индюшки запеченная (без кожи) (87 г)— кал 117/ белки 26/ углеводы 0/ жиры 1
• Пита (64 г)— кал 170/ белки 6/ углеводы 35/ жиры 2
• Масло (5 г)— кал 36/ белки 0/ углеводы 0/ жиры 4
• Брокколи (1/2 стакана)— кал 22/ белки 2/ углеводы 4/ жиры 0
• Черника (1 стакан-145 г)— кал 83/ белки 1/ углеводы 21/ жиры 0.5

Перекус:

• Яйцо всмятку (50 г)— кал 74/ белки 6/ углеводы 0/ жиры 5
• Рис бурый (1/2 стакана в готовом виде)— кал 109/ белки 2/ углеводы 23/ жиры 1
• Соевый соус (1 ст.л.-15 г)— кал 11/ белки 2/ углеводы 1/ жиры 0
• Салат из латука редиса и лука — кал 11/ белки 0/ углеводы 2/ жиры 0
• Заправка салатная «Цезарь» пониженной калорийности (2 ст.л.- 30 г)— кал 34/ белки 0/ углеводы 5.6/ жиры 1.4

Ужин:

• Ростбиф, филе без жира (70 г)— кал 100/ белки 15/ углеводы 0/ жиры 4
• Спагетти (42 г до варки)— кал 123/ белки 10/ углеводы 23/ жиры 1
• Томатный соус для спагетти (1/2 стакана -125 г)— кал 71/ белки 1.8/ углеводы 10/ жиры 2.6
• Брюссельская капуста (один стакан-88 г)— кал 38/ белки 3/ углеводы8/ жиры 0.3
• Морковь (72 г)— кал 30/ белки 0.7/ углеводы 7/ жиры 0.2

—————————————————————————————————————————